Najučinkovitije vježbe za strane i trbuh. Plan vježbanja u teretani

Ženama je najteže postići tanak struk. Po svojoj su prirodi potrebne masne rezerve za nošenje djeteta, zbog čega se najveća količina nakuplja u predjelu trbuha. Dodatni čimbenik je sjedeći način života i loša prehrana. U tom se slučaju nepotrošene kalorije pretvaraju u rezerve masti. Stoga je važno znati koje vježbe koristiti za mršavljenje u trbuhu i stranama.

Uzroci pojave trbuha i strana

Mala količina sala oko struka smatra se normalnom. Potreban je za zaštitu unutarnjih organa i kostiju. Ali ako imate višak centimetara, morate nešto poduzeti. Razlikuju se sljedeći razlozi za pojavu trbuha i strana kod žena:

• Loš metabolizam.Što je žena starija, to joj je metabolizam lošiji. Stoga se s godinama povećava težina.
• Genetika.Broj masnih stanica u tijelu ovisi o nasljeđu. Ljudi s prekomjernom težinom obično imaju rođake s istim problemom.
• Pasivni način života.Ako tijelo prima više energije nego što troši, ono skladišti rezerve masti.
• Prejedanje.Pasivan način života neizbježno će dovesti do taloženja dodatnih centimetara na stranama i trbuhu.
• Neispravno držanje.Pogrbljena leđa dok sjedite na stolcu također mogu uzrokovati nakupljanje masnih naslaga u području trbuha.
• Stres i bolest.Dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak dojke uzrokuju nakupljanje masnih naslaga u području trbuha. U vrijeme stresa povećava se razina kortizola u tijelu, što pridonosi pojavi viška centimetara u struku.
• Slab tisak.Trbuh se može izbočiti zbog slabih trbušnih mišića. U ovom slučaju osoba možda nema prekomjernu težinu.
• Hormonalne promjene.Ženama se tijekom menopauze često povećava tjelesna težina, osobito oko struka. To se događa zbog porasta hormona koji imaju važnu ulogu u regulaciji količine masti u tijelu.

Kako ukloniti strane i trbuh?

Tjelesna aktivnost i prehrana dva su najučinkovitija načina za uklanjanje viška centimetara u struku. Zahvaljujući vježbama za trbuh i bokove u tijelu se stvara kalorijski deficit koji pokreće proces sagorijevanja masti. Za mršavljenje su prikladni aerobni, kardio i trening snage. Da biste postigli svoj cilj, možete posjetiti teretanu, fitness, ples ili bazen. Kombinacija prehrane s kardio treninzima potiče razgradnju masti, a vježbe snage ojačat će trbušnu stijenku i oblikovati lijepe isklesane trbušnjake.

Da biste stekli tanak struk, morate se potruditi. Da biste postigli rezultate, morate odabrati skup vježbi. Mogu se izvoditi samostalno ili pod vodstvom trenera u teretani. U potonjoj opciji, pojava pogrešaka pri izvođenju tehnike bit će minimalna. Nije važna količina opterećenja, već ispravnost vježbi, redovitost i intenzitet. Temeljito vježbanje trbušnih mišića pomoći će vam da se riješite sala na trbuhu i bokovima i dobijete lijepe kockice u struku. Vrlo su izdržljive i slabo reagiraju na opterećenja pa zahtijevaju velik broj ponavljanja.

Daska

Vježba se odnosi na statičku vrstu opterećenja. Plank tonizira najdublje slojeve trbušnih mišića bez prisustva dinamike. Rezultat postaje brzo vidljiv kod žena sa slabim trbušnim mišićima bez velikih masnih naslaga. Vježba će vam pomoći da zategnete ne samo trbušne mišiće, već i stražnjicu, leđa, noge i ruke. Redovita izvedba plankova pomoći će vam da smršavite i učinite svoje tijelo zategnutijim.

Mnogi ljudi ne razumiju kako pravilno izvoditi vježbu Plank. Potrebno je zauzeti početni položaj, kao kada radite sklekove od poda. Ruke bi vam trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a donji dio tijela podignut na prste. U ovom položaju morate se fiksirati i zadržati od 30 sekundi do 2-3 minute, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Tijekom vježbe stražnjica ne smije stršati prema gore, leđa trebaju biti ravna, a trbuh uvučen.

Tijekom planka ne biste trebali podizati ramena. Ruke bi trebale biti strogo pod kutom od 90 stupnjeva. Važno je tijelo držati ravno, poput linije. Dlanovima i nožnim prstima morate se osloniti na pod i maksimalno istegnuti tijelo. Trbušni mišići i mišići stražnjice trebaju biti napeti. Morate izdržati u ovom položaju što je duže moguće. Ako slijedite tehniku, rezultat neće dugo čekati.

trbušnjaci

Ova vježba za trbuh i strane mnogima je poznata iz škole. Možete razlikovati izravne i obrnute zavoje. Za izvođenje prve vježbe potrebno je: leći na leđa i staviti ruke iza glave, dok su koljena savijena, a stopala u potpunom dodiru s podom. Zatim trebate podići gornji dio tijela prema bokovima. Dok se okrećete, leđa vam trebaju biti okrugla. Brada ne smije padati prema prsima. Važno je održavati dinamiku tijekom vježbe.

Obrnuti trbušnjaci izvode se unazad. Tijekom vježbe noge su privučene prema tijelu. Pomaže dobro vježbati donji dio trbuha.

Kardio trening

Ova vrsta vježbe sa strane i trbuha pomaže izgubiti višak kilograma. Kardio trening povećava broj otkucaja srca na 130-150 otkucaja u minuti. Zahvaljujući ovom ritmu, tijelo pokreće proces sagorijevanja masti. Kardio vježbe uključuju trčanje, plivanje i skakanje. Za svoj dom možete koristiti spravu za nordijsko hodanje ili bicikl. Za teretanu ih možete koristiti kao zagrijavanje ili završiti trening snage u trajanju od 20-30 minuta.

"Bicikl"

Tehnika pomaže u uklanjanju potkožnog masnog tkiva te povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav, probavu i mišiće leđa. Ova vježba s trbuha i sa strane izvodi se ležeći na leđima, s rukama iza glave, leđima pritisnutim na pod, a nogama savijenim u koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Potrebno je podići noge oko 50 centimetara od poda i početi okretati zamišljene pedale bicikla. Vježba se izvodi polako, radeći 15 ponavljanja od 3-4 pristupa.

Vježba s bučicama

Projektil se može zamijeniti s dvije plastične boce napunjene vodom. Ako imate bučice, morate uzeti uteg od najmanje 2 kg. Za izvođenje vježbe zauzmite početni položaj stojeći, sa stopalima u širini ramena, ravnih leđa, držeći spravu u svakoj ruci. Zatim se savijaju u stranu, ispružujući ruku prema podu, i fiksiraju se u tom položaju 2-3 sekunde. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu s drugom rukom. Napravite najmanje 15 ponavljanja sa svake strane, 3-4 pristupa.

Opća pravila za izvođenje vježbi

Da biste se riješili trbuha i strana, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Vježbe se moraju izvoditi polako, slijedeći ispravnu tehniku.
• Prije početka nastave potrebno je zagrijati se.
• Dio tijela koji se trenira trebao bi biti u stalnoj napetosti.
• Važno je vježbe izvoditi učinkovito, primjenom dovoljne količine sile.
• Osjećaj pečenja trebao bi se osjetiti u području trbuha.
• Pauze između vježbi ne smiju biti duže od 1 minute.
• Potrebno je postupno povećavati broj ponavljanja.
• Kombinirajte tjelesnu aktivnost s pravilnom prehranom.

Korekcija prehrane

Da biste smanjili obim struka, morate promijeniti način prehrane. Važno je da se sastoji od 35% proteina, 15% masti i 50% ugljikohidrata. Potonji su gorivo za cijelo tijelo. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Prve se brzo apsorbiraju u tijelu i daju energiju na kratko vrijeme, nakon čega se ponovno javlja osjećaj gladi. Složeni ugljikohidrati dugotrajno pružaju osjećaj sitosti, stoga je potrebno usredotočiti se na njih. Njih možete osigurati konzumacijom sljedećih proizvoda:

• integralni kruh;
• mahunarke kao što su leća, grašak, soja;
• žitarice;
• kokošja jaja;
• sirovo povrće i voće s malo šećera.

Vrijedno je obratiti pozornost na proteine, jer osiguravaju razvoj i izvedbu mišića, zbog čega dolazi do pečenja tijekom tjelesne aktivnosti. Nalazi se u sljedećim proizvodima:

• pileća prsa i pureći file;
• škampi, lignje;
• bakalar, ružičasti losos;
• obrani sir;
• kokošja jaja.

Masti su neophodne za normalan rad unutarnjih organa. Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana i sintezi raznih hormona. Masti se nalaze u sljedećim namirnicama:

• maslinovo i laneno ulje;
• avokado;
• orasi;
• riblja mast.

Da biste uklonili trbuh i strane, trebali biste jesti često, ali u malim obrocima. Dnevna prehrana trebala bi se sastojati od 5-6 obroka s pauzama od 3-4 sata. Između možete nešto međuobrokati s voćem ili popiti šalicu zelenog čaja bez šećera ili mineralne vode. Zahvaljujući ovoj dijeti, možete se riješiti masnoće na trbuhu i sa strane, normalizirati san i poboljšati performanse. To će vam pomoći da bolje apsorbirate sve hranjive tvari, a da ih ne skladištite u masnim rezervama.

Plan vježbanja u teretani za djevojku

Za ljepši spol najteže je raditi na području struka zbog strukturnih karakteristika tijela. To ima veze sa sposobnošću žene da rodi dijete. Stoga je najbolje koristiti set vježbi za trbuh i bokove. Kada posjećujete teretanu, možete koristiti trodnevni plan treninga.

1. dan:

• Trbušnjaci na spravi– 3 serije po 10 puta. Za izvođenje vježbe potrebno je odabrati optimalnu težinu (ne prelaku ili pretešku). Zatim sjednite na spravu i učvrstite noge, rukama uhvatite ručku i uz izdisaj istovremeno podignite noge i zakrenite se gornjim dijelom torza. Zatim morate izdahnuti nakon kratke pauze i vratiti se u početni položaj.
• Viseće podizanje nogu– 3 serije od 12-15 puta. Vježba se izvodi u intenzivnom režimu, koji se povećava svaki tjedan.
• Obrnuti trbušnjaci.Izvodi se ležeći na leđima. Potrebno je napraviti 3 pristupa, ponavljajući što je moguće više puta.

2. dan:

• Trbušnjaci na blok spravi– 3 serije po 10-12 puta.
• Podizanje nogu na vodoravnoj klupi– 3 serije po 15-20 puta. Prilikom izvođenja vježbe svaki tjedan morate smanjiti pauze za odmor za 10 sekundi.
• Pregibi u stranu s bučicama u rukama– 3 serije po 15 puta na svaku stranu.

dan 3:

• Trbušnjaci na gornjem bloku– 3 serije po 10-12 puta. Za izvođenje vježbe potrebno je kleknuti licem prema stroju. Morate fiksirati uže u rukama i povući ga prema dolje, zatim, glatko izdahnuvši, napeti trbušne mišiće i izvršiti uvijanje. Laktovi se tijekom vježbe trebaju pomicati prema kukovima. Trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti. Prilikom uvijanja morate se fiksirati nekoliko sekundi i, dok izdišete, glatko se vratiti u početni položaj.
• Drvosječa– 3 serije od 12-15 puta. Pauza između serija trebala bi biti kraća od minute. Svaki dan je potrebno postupno smanjivati. Za izvođenje vježbe potrebno je stati bočno u odnosu na spravu, jednom rukom uzeti njenu ručku i napraviti korak u stranu. Uteg je potrebno lagano podići, ali držeći ruku ravnom, nastavljajući liniju sajle. Noge trebaju biti u razini ramena. Ručka mora biti povučena prema dolje i bočno prema koljenu na suprotnoj strani, okrećući trup. Noge tijekom vježbe trebaju biti blago savijene u koljenima, a leđa i ruke ravni. Zatim prelaze na drugu stranu.

I također, kada vježbate u teretani, morate obratiti pozornost na sljedeće simulatore: orbitrack, traka za trčanje, sobni bicikl, simulator nordijskog hodanja. Gore opisane vježbe možete koristiti i kod kuće. Glavna stvar je učiniti ih ispravno.

Vježbe za mršavljenje trbuha i strana za muškarce

Da bi izgubili težinu, predstavnici jačeg spola trebaju odabrati program koji uključuje sve skupine mišića. Također biste trebali odustati od loših navika i preispitati svoju prehranu. Samo sveobuhvatan rad pomoći će vam da se riješite trbuha i strana. Muškarci bi trebali ponoviti vježbe 20-25 puta za 3-4 pristupa. Vježbanje svaki drugi dan pomoći će vam da se brže riješite trbuha i bokova.

Program teretane:

• Ravni zavoji.Vježba se izvodi ležeći. Morate saviti koljena i pomicati laktove u njihovom smjeru.
• Uvijanje na kosoj površini.Tijelo treba ispraviti i podići laktove. Trbušnjaci se izvode na kosoj klupi.
• Stojeći red s bučicama.Noge bi vam trebale biti lagano savijene u koljenima i razmaknute u širini ramena. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, a ruke s bučicama su podignute od kukova do prsa. Tijekom vježbanja trbušni mišići i mišići stražnjice su napeti.
• Iskoraci s bučicama prema naprijed.Projektil se drži u rukama obrnutim hvatom, laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo. Potrebno je iskočiti jednom nogom naprijed, savijajući nogu pod pravim kutom. Ruke s bučicama pritisnite do razine očiju, a zatim se vratite u početni položaj.
• Povlačenje nogu na paralelnim šipkama.Vježba se izvodi na vodoravnoj traci. Tijelo mora biti podignuto na rukama, a donji dio tijela mora biti uvrnut pod pravim kutom dok se diže. Tijekom vježbe trbušni mišići trebaju biti napeti.
• Palma daska.Vježba se razlikuje od standardne po tome što se tijekom izvođenja koljena jedno po jedno privlače do prsa.

I muškarcima će biti korisne fitness vježbe, trčanje i plivanje za trbuh i strane. Možete vježbati i kod kuće i u teretani. Važno je ograničiti potrošnju štetne hrane.

Dakle, da biste stekli lijep, tanak struk, morate redovito izvoditi posebne vježbe za obrezivanje trbuha i strana. Mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani. Također je potrebno pregledati svoju prehranu i ukloniti štetnu hranu iz prehrane. Samo integrirani pristup i redovitost pomoći će u postizanju brzih rezultata.